dijous, 30 de desembre del 2010

Urban Night Tour @ Vilanova.

Com a corredor popular estic enamorat de la meva ciutat: Vilanova i la Geltrú. No dubto que hi pot haver llocs millors arreu del món per córrer, però és que en aquesta vila ho pots trobar gairebé tot.
Si vols envoltar-te de natura, tens petits turons molt a prop, amb pistes, camins i corriols que ofereixen rutes variades i desnivells gratificants. Un plaer pels amants dels entrenaments per muntanya. Pots fer tantes combinacions de circuits com dies té l'any.
Però si et veus amb la necessitat d'entrenar de nit, també hi ha moltes zones per la vila amb llargs recorreguts per córrer on no has de patir pel pas de vehicles, les aturades constants per semàfors o la manca d'il.luminació.
Ahir vam recórrer molts d'aquests llocs, però també ens en vam deixar molts d'altres, que fan possibles entrenaments nocturns molt entretinguts i variats: les Rondes (sobretot la "Ibèrica" que està arranjada), el conegut Passeig Marítim o la recentment ampliada "Rambla del Garraf" són trams ideals. I si vols incloure desnivell al teu entrenament urbà, tens les opcions del Tennis i La Collada (inclòs el Fons Sumella), entre d'altres.
El circuit de 17,5 quilòmetres el vàrem fer en poc més de 90':

dilluns, 27 de desembre del 2010

Prova d'esforç.

Avui he realitzat una prova d'esforç a l'ICATME de la Dexeus amb el Dr. Jose Luís Doreste (campió Olímpic a Seül'88).
Fa 2 anys i mig vaig fer la primera prova d'aquest tipus, pel que avui ja sabia de que anava la història i he anat més preparat.
La prova consisteix en un electrocardiograma en repòs, mesura del greix corporal, tensió arterial, pes i el més interessant, la prova d'esforç en cinta.
Et connecten cables (com a Matrix) pel davant i pel darrera, agafant-ho tot amb una malla. A més et tapen el nas i et col.loquen a la boca una tovera com les dels tubs de fer "snorkeling".
Això al final potser és el més dur de la prova. Al no poder empassar saliva, aquesta comença a caure de la boca i baveges com un cavall. A més la gola s'asseca que fa por, sembla mentida com ens arribem a auto-lubricar inconscientment durant el dia.

La prova.
Es comença a caminar a 4 qm/h durant 1'. Després et posen a 6 qm/h, 1' més. A partir d'aquí cada minut va augmentant la velocitat i de seguida comences a trotar.
Ràpidament ja estàs a 12 qm/h (5 min/qm) i només 3 minuts després a 15 qm/h (4 min/qm).
No cal dir que ja ve el millor de la prova. La cinta va rapideta i el fet de respirar només per la boca i de tenir tot ressec, li dona un puntet de dramatisme.
Els 16 i 17 qm/h encara no resulten crítics (3:45 i 3:32 min/qm, respectivament), però a partir del 18 qm/h (3:20) ja és un ritme al que no corres mai (ni en entrenaments ni en curses) i comença la fatiga.
El minut següent, a 19 qm/h (3:10), ja comences a notar cert col.lapse, perds el control de la respiració, però amb la lleugera sensació de que encara et resta un xic d'alè per allà dintre.
Aquí m'avisen el Doctor i la infermera de que anem a fer el darrer salt, per igualar la velocitat màxima de la prova de 2008. Aixeco el polze ben amunt i mossego fort la tovera de plàstic.
Finalment, a 20 qm/h (3:00), la respiració va boja del tot, la vista es desenfoca, i noto com em cremen les cames, símptoma inequívoc de que no els hi arriba prou oxigen per l'esforç que se'ls hi està exigint. És un minut etern on els segons passen molt poc a poc.
Acabo el minut fatídic amb la certesa d'haver-me buidat del tot, que és l'objectiu de la prova, acabar-la per esgotament. Són tot just 16' de prova on arribes al límit anaeròbic cardiovascular i muscular. Si haguéssin posat la cinta a 21 qm/h ben segur hagués acabat empotrat contra la vitrina que hi ha al darrera. Però val a dir que són molt bons professionals i que saben perfectament el que es porten entre mans.

De tot l'informe, penjo la comparativa de la evolució del ritme cardíac de les 2 proves que he fet. Curiós com ha aparegut un sostre als 180 batecs, quan sempre he pogut superar els 200 en esforços grans.

Recomano la prova a tots els atletes populars que realitzin esforços importants en curses i/o entrenaments.
A partir de les dades de l'informe el Dr. Doreste ha encertat de ple els ritmes als que soc capaç de córrer actualment en curses de 10, 21 i 42 quilòmetres.

diumenge, 26 de desembre del 2010

Sortida 26 de Desembre 2010. Sant Esteve.

La ruta d'avui era una mica "a la aventura" i, en conseqüència, així ens ha anat.
El matí era refotudament fred, però només era realment dur quan tocava l'aire.
Un cop en la zona que era nova per nosaltres, ens ha costat trobar els camins correctes en un parell d'ocasions, en que ha tocat tornar enrere i desfer el camí. Però finalment hem arribat on volíem i hem conegut un circuit exigent que fa una bona volta.
Lamentablement hem emprat massa temps i finalment no ha estat convenient arribar al Montgrós.

La ruta final ha estat per sobre dels 24 quilòmetres en prop de 2 hores i 20 minuts.

divendres, 24 de desembre del 2010

Sortida 24 de Desembre 2010. Corriols Nadalencs.

La sortida d'avui, més que recórrer una llarga distància, ha estat amb una altimetria entretinguda i ha transcorregut per bona part dels corriols més bonics que creuen els turons propers a la nostra Vila.

Un tomb amb treball cardiovascular amb un clima de luxe.

Molt bon Nadal a tots!

dilluns, 20 de desembre del 2010

Mitja Marató de Vilanova: 19 de Desembre 2010.

No enganyaré ningú, tenia aquesta cursa marcada amb una "X" ben grossa al calendari. Córrer a casa meva, pels carrers on he entrenat moltes vegades i en un estat de forma interessant, després dels darrers 4 mesos i mig de preparació, eren motius per no reservar res i donar-ho tot de bon començament.

Ja feia molts anys que no aconseguia arribar a la Mitja de Vilanova en les condicions que volia. Els naixements dels dos nens uns anys, i altres obligacions, en d'altres, feien que la cita local sempre fos la primera 1/2 de la temporada, i així no és podia fer un registre destacable.

Com he dit, ahir no em vaig guardar gairebé res. Els parcials van ser:

Del 0 al 6: 23'06''
Del 6 a l'11: 19'17''
De l'11 al 16: 19'47'' (molt dur aquest tram, era on es concentraven gairebé totes les pujadetes del circuit).
Del 16 al 21: 19'27''
Del 21 al 21,097: 20"
TOTAL: 1h21'57'' (a 3:53 min/qm)

Amb aquest temps vaig arribar com a segon atleta local.

Va ser la meva 45ena participació en una Mitja i la 2a millor marca.

dijous, 16 de desembre del 2010

Pla d'Entrenament Marató de Sevilla 2011

Cada persona és com és, i cada persona coneix millor que ningú com treballa el seu cos. Al dir "com treballa" em refereixo a saber com recupera, com assimila i quines coses li senten bé o no tan bé.
Preparar curses seguint un pla d'entrenament ens donarà una visió global, senzilla i ràpida del "que, quan i com" de la nostra posada a punt pel gran dia.
Per això quan busqueu un pla d'entrenament per un objectiu concret no cal ser quadriculat amb el que caigui a les vostres mans. La planificació que trobeu, l'heu d'emmotllar al vostre gust, a la vostra disponibilitat i, sobre tot, a les vostres possibilitats. No cal fer d'una preparació per una cursa un calvari.

Us deixo la meva preparació per la propera Marató de Sevilla, tenint en compte que ara parteixo d'un bon punt de forma i que no caldrà acumular un excessiu rodatge previ, doncs ja estic quasi bé "on-fire" en aquest aspecte.



dimarts, 14 de desembre del 2010

Les cares d'una marató.

Be s'ha de tenir molt poca vergonya per penjar segons quines coses a la xarxa, però com que les imatges que posaré són de molt pobra qualitat, doncs endavant (les atxes).
En moltes curses de renom (no només curses a peu, sinó també en triatlons) hi ha Empreses de fotografia professional que fan gran quantitat de fotos als participants. Després mitjançant un programa i a través del dorsal, aconsegueixen agrupar-les i les ofereixen a un preu concret.
Depenent del nombre de fotos, de la varietat i de la qualitat, aquest preu et pot semblar car o barat.

A la Marató de Saragossa em van fer unes 12 fotos però amb molt poca varietat, pel que vaig decidir no comprar-les. Per no perdre el record he fet uns "cops de pantalla" i les he guardat tal qual. Aquí un petit resum de les fotos:


diumenge, 12 de desembre del 2010

Sortida 12 de Desembre 2010. Tot es perd.

Gran sortida avui que feia temps que tenia pendent.
Consistia en fer la pujada al Montgros per la pista ampla. Un autèntic plaer per la vista el regal que ens ofereix aquesta pujada un cop arribes dalt: tant cap a interior (es divisa bona part del Penedès, i al fons, Montserrat), com cap a la costa (es veuen tots els nuclis urbans de la Comarca, excepte Olivella).
Després de fer i desfer algun caminet per no recordar-me de com agafar la pista, per fi ens han indicat com accedir-hi.
Un cop dalt , la baixada pel caminet (petita tartera) és una altra joia d'aquest recorregut, on es pot gaudir del meravellós vincle "esport i natura". No obstant, ja arribant al final de la baixada he sentit una punyalada al cor en veure com havien practicat una enorme mossegada a la muntanya per fer passar el túnel de la autovia que, suposo, enllaçarà Sant Pere de Ribes amb Vilafranca. Això fa que el caminet quedi trencat i ofereix un impacte visual realment trist.
Soc una persona que creu fermament en el progrés, però de forma raonablement sostenible i no a qualsevol preu. Cal pensar que volem deixar als nostres fills: asfalt i urbanitzacions, sembla ser la prioritat.
"Tot es perd", li he dit al meu company. Raó del títol d'aquesta entrada.
En fi, quan acabin espero que tinguin la decència de deixar-ho mig arreglat, el camí i la part de muntanya que no han tocat encara.
La ruta de 20 quilòmetres, un encant. L'hem enllestida en 110' aproximadament, però coneixent bé el camí es pot millorar.
Aquí està. Per passar al sistema mètric, triar-ho amb el selector.

dimecres, 8 de desembre del 2010

Nous horitzons, noves curses.

Després de la dura Marató a Saragossa (i ben pensat, quina Marató no és dura?) i de veure la recuperació que he fet fins a la Mitja de Tarragona, em sento amb necessitat d'aprofitar el punt de forma per afrontar una nova Marató un cop passat la quarantena recomanada.

Donat el tipus de cursa que busco, la millor situada és la Marató de Sevilla, doncs es corre després de les Mitges Maratons ja planificades, al mes de Febrer; però sobretot té un perfil recomanat i una participació poc massificada.

Des del punt de vista Logístic, seria una interessant opció Barcelona, però és al març, penso que m'agafa massa tard, i comença a ser una cursa amb un nombre d'inscrits molt elevat en que els primers quilòmetres es troben molt atapeïts.

Per tant el calendari de curses queda així:

07/11/2010 - Marató Saragossa - FETA
28/11/2010 - 1/2 Marató Tarragona - FETA
19/12/2010 - 1/2 Marató de Vilanova
09/01/2011 - 1/2 Marató de Sitges
30/01/2011 - 1/2 Marató de Barcelona
13/02/2011 - Marató de Sevilla

Durant les properes entrades comentarem la preparació prevista de cara a aquesta Marató, que evidentment es combinarà amb les 3 Mitges que es corren abans.

dilluns, 6 de desembre del 2010

Sortida 6 de Desembre de 2010.

Tot i haver fet tirada llarga ahir mateix, avui calia aprofitar l'alineació dels astres per tornar a rodar una bona estona. Aquest cop el recorregut era força més exigent que el d'ahir pel que fa als desnivells. També ens ha acompanyat una fina pluja cap a la meitat de la sortida. Han estat uns 98' de ruta, que acumulats als d'ahir donen un resultat de 208'.

Aquest és un dels recorreguts de muntanya més recomanables dels que podem trobar a prop de la nostra vila i que transita per paratges ben bonics que ofereixen vistes privilegiades.

diumenge, 5 de desembre del 2010

Sortida 5 de Desembre de 2010.

Ruta molt semblant a la realitzada el passat 14 de Novembre, però arrodonida amb un tram extra pel Passeig de Cubelles i amb canvis també al final del recorregut.

20,7 quilòmetres a un ritme molt tranquil en aproximadament uns 108'.

dimecres, 1 de desembre del 2010

Sèries en els entrenaments.

Ben segur que algun dia ha arribat a les vostres mans, o a les vostres pantalles, alguna planificació d'entrenaments per preparar un tipus de cursa concret (un 10.000, una Mitja Marató, una Marató o el que sigui).

Si es tracta d'un pla per aconseguir un temps amb certa exigència, és molt probable que aquest pla inclogui, al menys, un dia setmanal d'entrenament amb sèries, on s'indica la distància de la sèrie i el ritme al que s'ha de fer.

Les sèries són blocs d'entrenament a un ritme proper, i fins i tot més ràpid, que el previst per la competició. La seva finalitat és la d'acostumar les cames i el sistema cardiovascular al ritme al que es vol competir i poder sostenir-lo de forma permanent durant la cursa el màxim temps possible. És a dir, ens aporten resistència, que és un element vital en una cursa de fons.

Els principis bàsics per fer sèries són ja coneguts:

- Les sèries s'han de fer de forma incremental. El ritme (intensitat) de la sèrie sempre ha de ser creixent respecte l'anterior. A la darrera sèrie és on hem d'anar més ràpid.

- Dintre de la mateixa sèrie, també cal córrer de forma lleugerament incremental. Això vol dir que no hem de sortir escopetejats i acabar la sèrie ofegats.

- Els temps de recuperació entre sèrie no poden ser excessivament llargs, no hem de recuperar fins a unes pulsacions molts baixes.

- Durant la sèrie hem de córrer bastant més ràpid que en els entrenament habituals, però no podem perdre la tècnica de running. S'ha de córrer correctament per obtenir profit.

Fer sèries "a pel", no ens enganyem, és difícil. Cal tenir ben marcada la distància en cas de ruta urbana i no hem d'oblidar les premisses citades abans.
Tot i que avui dia existeixen cronòmetres amb GPS que ajuden molt a controlar el ritme i la distància recorreguda, es cert que fer sèries de forma regular pel carrer no és gens fàcil.

Des de ja fa gairebé 3 anys realitzo les sèries dels meus entrenaments en una cinta al gimnàs. He valorat molt quins són els "pros" i els "contres" d'aquesta pràctica i, francament, els primers són rotundament superiors als segons. Us els exposo:

"Pros" de fer sèries en cinta:

- La cinta et permet marcar un ritme constant i fàcilment incrementable amb el selector de velocitat. Tens assegurat un ritme perfecte en cada una de la seqüència de sèries, sense estrebades, frenades o alteracions de cap mena.

- De la mateixa manera també pots seleccionar el pendent. Es poden realitzar les sèries en lleugera i constant pujada per millorar el benefici muscular. Cal remarcar aquí que, com a mínim, s'ha de col.locar el pendent al 0,5% per compensar la manca de resistència de l'aire.

- El pis té dos grans avantatges:
1) és absolutament pla i sense irregularitats. Pots rodar i respectar la tècnica de
running amb harmonia i sense alteracions.
2) No és rígid com l'asfalt (tampoc és un
tartan) i esmorteeix una mica més la trepitjada, amb la corresponent protecció cap a músculs i articulacions.

- El descans entre sèries és fàcilment controlable en ritme i duració.

- A l'hivern pots fer sèries vestit tal i com competeixes, doncs la calefacció et permet anar en tirants i pantalons curts.

- Tens aigua i tovallola per la suor a l'abast, sense haver de carregar amb aquests elements. Pots deixar-ho al posa-ampolles de la màquina.

Els "contres" de fer sèries en cinta serien:

- "La millor sensació de córrer és l'aire a la teva cara". Bé, si haguessis fet la Marató de Saragossa passada, ja veuríem.

- "Estàs en un lloc tancat i sempre veus el mateix paisatge. És monòton." És cert, però alguns dies el paisatge al gimnàs no és tan avorrit com us podeu pensar. A més, queden la resta d'entrenaments de la setmana per gaudir de l'aire lliure.

Crec fermament que les sèries en solitari només son agraïdes quan competeixes en curses i veus que pots obtenir millores en el teus temps i rendiment.
Reconeixo que si no participes en curses, o si ho fas molt ocasionalment per gaudir de l'am
bient, no cal exprimir-se en excés en aquesta mena d'entrenaments més sacrificats.