dijous, 30 de desembre del 2010

Urban Night Tour @ Vilanova.

Com a corredor popular estic enamorat de la meva ciutat: Vilanova i la Geltrú. No dubto que hi pot haver llocs millors arreu del món per córrer, però és que en aquesta vila ho pots trobar gairebé tot.
Si vols envoltar-te de natura, tens petits turons molt a prop, amb pistes, camins i corriols que ofereixen rutes variades i desnivells gratificants. Un plaer pels amants dels entrenaments per muntanya. Pots fer tantes combinacions de circuits com dies té l'any.
Però si et veus amb la necessitat d'entrenar de nit, també hi ha moltes zones per la vila amb llargs recorreguts per córrer on no has de patir pel pas de vehicles, les aturades constants per semàfors o la manca d'il.luminació.
Ahir vam recórrer molts d'aquests llocs, però també ens en vam deixar molts d'altres, que fan possibles entrenaments nocturns molt entretinguts i variats: les Rondes (sobretot la "Ibèrica" que està arranjada), el conegut Passeig Marítim o la recentment ampliada "Rambla del Garraf" són trams ideals. I si vols incloure desnivell al teu entrenament urbà, tens les opcions del Tennis i La Collada (inclòs el Fons Sumella), entre d'altres.
El circuit de 17,5 quilòmetres el vàrem fer en poc més de 90':

dilluns, 27 de desembre del 2010

Prova d'esforç.

Avui he realitzat una prova d'esforç a l'ICATME de la Dexeus amb el Dr. Jose Luís Doreste (campió Olímpic a Seül'88).
Fa 2 anys i mig vaig fer la primera prova d'aquest tipus, pel que avui ja sabia de que anava la història i he anat més preparat.
La prova consisteix en un electrocardiograma en repòs, mesura del greix corporal, tensió arterial, pes i el més interessant, la prova d'esforç en cinta.
Et connecten cables (com a Matrix) pel davant i pel darrera, agafant-ho tot amb una malla. A més et tapen el nas i et col.loquen a la boca una tovera com les dels tubs de fer "snorkeling".
Això al final potser és el més dur de la prova. Al no poder empassar saliva, aquesta comença a caure de la boca i baveges com un cavall. A més la gola s'asseca que fa por, sembla mentida com ens arribem a auto-lubricar inconscientment durant el dia.

La prova.
Es comença a caminar a 4 qm/h durant 1'. Després et posen a 6 qm/h, 1' més. A partir d'aquí cada minut va augmentant la velocitat i de seguida comences a trotar.
Ràpidament ja estàs a 12 qm/h (5 min/qm) i només 3 minuts després a 15 qm/h (4 min/qm).
No cal dir que ja ve el millor de la prova. La cinta va rapideta i el fet de respirar només per la boca i de tenir tot ressec, li dona un puntet de dramatisme.
Els 16 i 17 qm/h encara no resulten crítics (3:45 i 3:32 min/qm, respectivament), però a partir del 18 qm/h (3:20) ja és un ritme al que no corres mai (ni en entrenaments ni en curses) i comença la fatiga.
El minut següent, a 19 qm/h (3:10), ja comences a notar cert col.lapse, perds el control de la respiració, però amb la lleugera sensació de que encara et resta un xic d'alè per allà dintre.
Aquí m'avisen el Doctor i la infermera de que anem a fer el darrer salt, per igualar la velocitat màxima de la prova de 2008. Aixeco el polze ben amunt i mossego fort la tovera de plàstic.
Finalment, a 20 qm/h (3:00), la respiració va boja del tot, la vista es desenfoca, i noto com em cremen les cames, símptoma inequívoc de que no els hi arriba prou oxigen per l'esforç que se'ls hi està exigint. És un minut etern on els segons passen molt poc a poc.
Acabo el minut fatídic amb la certesa d'haver-me buidat del tot, que és l'objectiu de la prova, acabar-la per esgotament. Són tot just 16' de prova on arribes al límit anaeròbic cardiovascular i muscular. Si haguéssin posat la cinta a 21 qm/h ben segur hagués acabat empotrat contra la vitrina que hi ha al darrera. Però val a dir que són molt bons professionals i que saben perfectament el que es porten entre mans.

De tot l'informe, penjo la comparativa de la evolució del ritme cardíac de les 2 proves que he fet. Curiós com ha aparegut un sostre als 180 batecs, quan sempre he pogut superar els 200 en esforços grans.

Recomano la prova a tots els atletes populars que realitzin esforços importants en curses i/o entrenaments.
A partir de les dades de l'informe el Dr. Doreste ha encertat de ple els ritmes als que soc capaç de córrer actualment en curses de 10, 21 i 42 quilòmetres.

diumenge, 26 de desembre del 2010

Sortida 26 de Desembre 2010. Sant Esteve.

La ruta d'avui era una mica "a la aventura" i, en conseqüència, així ens ha anat.
El matí era refotudament fred, però només era realment dur quan tocava l'aire.
Un cop en la zona que era nova per nosaltres, ens ha costat trobar els camins correctes en un parell d'ocasions, en que ha tocat tornar enrere i desfer el camí. Però finalment hem arribat on volíem i hem conegut un circuit exigent que fa una bona volta.
Lamentablement hem emprat massa temps i finalment no ha estat convenient arribar al Montgrós.

La ruta final ha estat per sobre dels 24 quilòmetres en prop de 2 hores i 20 minuts.

divendres, 24 de desembre del 2010

Sortida 24 de Desembre 2010. Corriols Nadalencs.

La sortida d'avui, més que recórrer una llarga distància, ha estat amb una altimetria entretinguda i ha transcorregut per bona part dels corriols més bonics que creuen els turons propers a la nostra Vila.

Un tomb amb treball cardiovascular amb un clima de luxe.

Molt bon Nadal a tots!

dilluns, 20 de desembre del 2010

Mitja Marató de Vilanova: 19 de Desembre 2010.

No enganyaré ningú, tenia aquesta cursa marcada amb una "X" ben grossa al calendari. Córrer a casa meva, pels carrers on he entrenat moltes vegades i en un estat de forma interessant, després dels darrers 4 mesos i mig de preparació, eren motius per no reservar res i donar-ho tot de bon començament.

Ja feia molts anys que no aconseguia arribar a la Mitja de Vilanova en les condicions que volia. Els naixements dels dos nens uns anys, i altres obligacions, en d'altres, feien que la cita local sempre fos la primera 1/2 de la temporada, i així no és podia fer un registre destacable.

Com he dit, ahir no em vaig guardar gairebé res. Els parcials van ser:

Del 0 al 6: 23'06''
Del 6 a l'11: 19'17''
De l'11 al 16: 19'47'' (molt dur aquest tram, era on es concentraven gairebé totes les pujadetes del circuit).
Del 16 al 21: 19'27''
Del 21 al 21,097: 20"
TOTAL: 1h21'57'' (a 3:53 min/qm)

Amb aquest temps vaig arribar com a segon atleta local.

Va ser la meva 45ena participació en una Mitja i la 2a millor marca.

dijous, 16 de desembre del 2010

Pla d'Entrenament Marató de Sevilla 2011

Cada persona és com és, i cada persona coneix millor que ningú com treballa el seu cos. Al dir "com treballa" em refereixo a saber com recupera, com assimila i quines coses li senten bé o no tan bé.
Preparar curses seguint un pla d'entrenament ens donarà una visió global, senzilla i ràpida del "que, quan i com" de la nostra posada a punt pel gran dia.
Per això quan busqueu un pla d'entrenament per un objectiu concret no cal ser quadriculat amb el que caigui a les vostres mans. La planificació que trobeu, l'heu d'emmotllar al vostre gust, a la vostra disponibilitat i, sobre tot, a les vostres possibilitats. No cal fer d'una preparació per una cursa un calvari.

Us deixo la meva preparació per la propera Marató de Sevilla, tenint en compte que ara parteixo d'un bon punt de forma i que no caldrà acumular un excessiu rodatge previ, doncs ja estic quasi bé "on-fire" en aquest aspecte.



dimarts, 14 de desembre del 2010

Les cares d'una marató.

Be s'ha de tenir molt poca vergonya per penjar segons quines coses a la xarxa, però com que les imatges que posaré són de molt pobra qualitat, doncs endavant (les atxes).
En moltes curses de renom (no només curses a peu, sinó també en triatlons) hi ha Empreses de fotografia professional que fan gran quantitat de fotos als participants. Després mitjançant un programa i a través del dorsal, aconsegueixen agrupar-les i les ofereixen a un preu concret.
Depenent del nombre de fotos, de la varietat i de la qualitat, aquest preu et pot semblar car o barat.

A la Marató de Saragossa em van fer unes 12 fotos però amb molt poca varietat, pel que vaig decidir no comprar-les. Per no perdre el record he fet uns "cops de pantalla" i les he guardat tal qual. Aquí un petit resum de les fotos:


diumenge, 12 de desembre del 2010

Sortida 12 de Desembre 2010. Tot es perd.

Gran sortida avui que feia temps que tenia pendent.
Consistia en fer la pujada al Montgros per la pista ampla. Un autèntic plaer per la vista el regal que ens ofereix aquesta pujada un cop arribes dalt: tant cap a interior (es divisa bona part del Penedès, i al fons, Montserrat), com cap a la costa (es veuen tots els nuclis urbans de la Comarca, excepte Olivella).
Després de fer i desfer algun caminet per no recordar-me de com agafar la pista, per fi ens han indicat com accedir-hi.
Un cop dalt , la baixada pel caminet (petita tartera) és una altra joia d'aquest recorregut, on es pot gaudir del meravellós vincle "esport i natura". No obstant, ja arribant al final de la baixada he sentit una punyalada al cor en veure com havien practicat una enorme mossegada a la muntanya per fer passar el túnel de la autovia que, suposo, enllaçarà Sant Pere de Ribes amb Vilafranca. Això fa que el caminet quedi trencat i ofereix un impacte visual realment trist.
Soc una persona que creu fermament en el progrés, però de forma raonablement sostenible i no a qualsevol preu. Cal pensar que volem deixar als nostres fills: asfalt i urbanitzacions, sembla ser la prioritat.
"Tot es perd", li he dit al meu company. Raó del títol d'aquesta entrada.
En fi, quan acabin espero que tinguin la decència de deixar-ho mig arreglat, el camí i la part de muntanya que no han tocat encara.
La ruta de 20 quilòmetres, un encant. L'hem enllestida en 110' aproximadament, però coneixent bé el camí es pot millorar.
Aquí està. Per passar al sistema mètric, triar-ho amb el selector.

dimecres, 8 de desembre del 2010

Nous horitzons, noves curses.

Després de la dura Marató a Saragossa (i ben pensat, quina Marató no és dura?) i de veure la recuperació que he fet fins a la Mitja de Tarragona, em sento amb necessitat d'aprofitar el punt de forma per afrontar una nova Marató un cop passat la quarantena recomanada.

Donat el tipus de cursa que busco, la millor situada és la Marató de Sevilla, doncs es corre després de les Mitges Maratons ja planificades, al mes de Febrer; però sobretot té un perfil recomanat i una participació poc massificada.

Des del punt de vista Logístic, seria una interessant opció Barcelona, però és al març, penso que m'agafa massa tard, i comença a ser una cursa amb un nombre d'inscrits molt elevat en que els primers quilòmetres es troben molt atapeïts.

Per tant el calendari de curses queda així:

07/11/2010 - Marató Saragossa - FETA
28/11/2010 - 1/2 Marató Tarragona - FETA
19/12/2010 - 1/2 Marató de Vilanova
09/01/2011 - 1/2 Marató de Sitges
30/01/2011 - 1/2 Marató de Barcelona
13/02/2011 - Marató de Sevilla

Durant les properes entrades comentarem la preparació prevista de cara a aquesta Marató, que evidentment es combinarà amb les 3 Mitges que es corren abans.

dilluns, 6 de desembre del 2010

Sortida 6 de Desembre de 2010.

Tot i haver fet tirada llarga ahir mateix, avui calia aprofitar l'alineació dels astres per tornar a rodar una bona estona. Aquest cop el recorregut era força més exigent que el d'ahir pel que fa als desnivells. També ens ha acompanyat una fina pluja cap a la meitat de la sortida. Han estat uns 98' de ruta, que acumulats als d'ahir donen un resultat de 208'.

Aquest és un dels recorreguts de muntanya més recomanables dels que podem trobar a prop de la nostra vila i que transita per paratges ben bonics que ofereixen vistes privilegiades.

diumenge, 5 de desembre del 2010

Sortida 5 de Desembre de 2010.

Ruta molt semblant a la realitzada el passat 14 de Novembre, però arrodonida amb un tram extra pel Passeig de Cubelles i amb canvis també al final del recorregut.

20,7 quilòmetres a un ritme molt tranquil en aproximadament uns 108'.

dimecres, 1 de desembre del 2010

Sèries en els entrenaments.

Ben segur que algun dia ha arribat a les vostres mans, o a les vostres pantalles, alguna planificació d'entrenaments per preparar un tipus de cursa concret (un 10.000, una Mitja Marató, una Marató o el que sigui).

Si es tracta d'un pla per aconseguir un temps amb certa exigència, és molt probable que aquest pla inclogui, al menys, un dia setmanal d'entrenament amb sèries, on s'indica la distància de la sèrie i el ritme al que s'ha de fer.

Les sèries són blocs d'entrenament a un ritme proper, i fins i tot més ràpid, que el previst per la competició. La seva finalitat és la d'acostumar les cames i el sistema cardiovascular al ritme al que es vol competir i poder sostenir-lo de forma permanent durant la cursa el màxim temps possible. És a dir, ens aporten resistència, que és un element vital en una cursa de fons.

Els principis bàsics per fer sèries són ja coneguts:

- Les sèries s'han de fer de forma incremental. El ritme (intensitat) de la sèrie sempre ha de ser creixent respecte l'anterior. A la darrera sèrie és on hem d'anar més ràpid.

- Dintre de la mateixa sèrie, també cal córrer de forma lleugerament incremental. Això vol dir que no hem de sortir escopetejats i acabar la sèrie ofegats.

- Els temps de recuperació entre sèrie no poden ser excessivament llargs, no hem de recuperar fins a unes pulsacions molts baixes.

- Durant la sèrie hem de córrer bastant més ràpid que en els entrenament habituals, però no podem perdre la tècnica de running. S'ha de córrer correctament per obtenir profit.

Fer sèries "a pel", no ens enganyem, és difícil. Cal tenir ben marcada la distància en cas de ruta urbana i no hem d'oblidar les premisses citades abans.
Tot i que avui dia existeixen cronòmetres amb GPS que ajuden molt a controlar el ritme i la distància recorreguda, es cert que fer sèries de forma regular pel carrer no és gens fàcil.

Des de ja fa gairebé 3 anys realitzo les sèries dels meus entrenaments en una cinta al gimnàs. He valorat molt quins són els "pros" i els "contres" d'aquesta pràctica i, francament, els primers són rotundament superiors als segons. Us els exposo:

"Pros" de fer sèries en cinta:

- La cinta et permet marcar un ritme constant i fàcilment incrementable amb el selector de velocitat. Tens assegurat un ritme perfecte en cada una de la seqüència de sèries, sense estrebades, frenades o alteracions de cap mena.

- De la mateixa manera també pots seleccionar el pendent. Es poden realitzar les sèries en lleugera i constant pujada per millorar el benefici muscular. Cal remarcar aquí que, com a mínim, s'ha de col.locar el pendent al 0,5% per compensar la manca de resistència de l'aire.

- El pis té dos grans avantatges:
1) és absolutament pla i sense irregularitats. Pots rodar i respectar la tècnica de
running amb harmonia i sense alteracions.
2) No és rígid com l'asfalt (tampoc és un
tartan) i esmorteeix una mica més la trepitjada, amb la corresponent protecció cap a músculs i articulacions.

- El descans entre sèries és fàcilment controlable en ritme i duració.

- A l'hivern pots fer sèries vestit tal i com competeixes, doncs la calefacció et permet anar en tirants i pantalons curts.

- Tens aigua i tovallola per la suor a l'abast, sense haver de carregar amb aquests elements. Pots deixar-ho al posa-ampolles de la màquina.

Els "contres" de fer sèries en cinta serien:

- "La millor sensació de córrer és l'aire a la teva cara". Bé, si haguessis fet la Marató de Saragossa passada, ja veuríem.

- "Estàs en un lloc tancat i sempre veus el mateix paisatge. És monòton." És cert, però alguns dies el paisatge al gimnàs no és tan avorrit com us podeu pensar. A més, queden la resta d'entrenaments de la setmana per gaudir de l'aire lliure.

Crec fermament que les sèries en solitari només son agraïdes quan competeixes en curses i veus que pots obtenir millores en el teus temps i rendiment.
Reconeixo que si no participes en curses, o si ho fas molt ocasionalment per gaudir de l'am
bient, no cal exprimir-se en excés en aquesta mena d'entrenaments més sacrificats.

dilluns, 29 de novembre del 2010

Mitja Marató de Tarragona: 28 de Novembre 2010.

Després d'afrontar la Mitja Marató de Sabadell a principis de setembre com a part de la preparació de la Marató que vaig fer aquesta tardor, tocava començar la temporada de Mitges pròpiament dita i per calendari la Mitja de Tarragona es trobava ben situada.

Planificades ja les curses fins a finals de Gener, el calendari queda molt compensat, doncs entre cada una hi ha 3 setmanes de decalatge, essent aquest un periode òptim per recuperar i entrenar bé entre curses:

07/11/2010 - Marató Saragossa - FETA
28/11/2010 - 1/2 Marató Tarragona - FETA
19/12/2010 - 1/2 Marató de Vilanova
09/01/2011 - 1/2 Marató de Sitges
30/01/2011 - 1/2 Marató de Barcelona

A la 1/2 Marató de Tarragona tenia previst fer 11 quilòmetres sense forçar en excés i tot seguit fer un 10.000 (de l'11 al 21) en menys de 40 minuts, per acabar sobre 1h26'.

Finalment la cursa va resultar més ràpida i a partir del quilòmetre 6 vaig incrementar el ritme aprofitant un quilòmetre pràcticament en baixada. Els parcials van ser:

Del 0 al 6: 24'29''
Del 6 a l'11: 19'48''
De l'11 al 16: 19'26''
Del 16 al 21: 19'28''
Del 21 al 21,097: 19"
TOTAL: 1h23'24'' (a 3:57 min/qm)

Va ser la meva 44ena participació en una Mitja i la 5a millor marca.

diumenge, 21 de novembre del 2010

Sortida 21 de Novembre de 2010.

Avui hem compartit sortida amb alguns companys del Atletesvng.org, donat que anaven a fer una ruta pel Parc del Garraf que feia molt temps que volia conèixer.

Han estat uns 22 quilòmetres justets, mesurats i certificats pels diferents GPS que hi havien, amb tres petites parades per compactar el grupet, que es descomponia en algunes de les moltes pujades del circuit.

Finalment el recorregut s'ha fet en poc més d'01h52' amb un increment del ritme els quilòmetres finals per provar com van les cames dues setmanes després de la Marató a Saragossa. Si no hi ha imprevistos, la setmana que ve serem a Tarragona per la Mitja Marató.

I aquest és el recorregut d'avui. Per veure-ho en quilòmetres en lloc de milles, cal canviar-ho amb el selector.

dissabte, 20 de novembre del 2010

Com lligar-se les bambes de running.

Navegant pels moltíssims blogs d'atletes amateurs que hi ha dins la blogosfera, vaig trobar aquest vídeo de com lligar-se les sabatilles de running.

La veritat és que jo sempre me les he lligades de la forma convencional, pel que vaig pensar que s'havia de provar per veure si realment es notava algun canvi.

Ho vaig fer amb les bambes d'asfalt i efectivament vaig notar el peu molt més subjecte, que no pas atapeït o oprimit. Un cop en marxa i després d'uns minuts em sentia ja còmode. Demà ho provaré amb les bambes de trial.

Us deixo el vídeo i us recomano que ho testeu en properes sortides:

dimecres, 17 de novembre del 2010

Kilian Jornet: s'acaben els adjectius.

Per qui no ha sentit parlar d'aquest noi, es pot dir que Kilian Jornet és un autèntic prodigi de les curses de muntanya que destrossa rècords per allà on trepitja.

Aquí teniu el reportatge de "Temps d'Aventura" del darrer 4 de Novembre 2010. Si no us deixa amb la boca oberta, no patiu, sempre podeu fer una cursa de muntanya de les moltes que es cel.lebren al nostre País per saber de que va el tema i després valorar en la justa mesura les gestes d'aquest jove Skyrunner.




Web de Kilian Jornet: www.kilianjornet.cat

diumenge, 14 de novembre del 2010

Sortida mixta del 14 de Novembre de 2010.

Avui hem fet un circuit de 17,5 quilòmetres en uns 90' molt variat de pista i asfalt, amb sortida dels Jutjats de Vilanova i arribada a l'Ermita de Sant Joan.
En el mapa d'abaix podeu canviar les unitats de Milles a Quilòmetres.


dijous, 11 de novembre del 2010

Llocs on he corregut.

Vull recapitular els llocs on he pogut córrer fora del nostre País d'ençà que vaig adoptar la pràctica del running com a principal esport en la meva vida. I d'això molt aviat ja en farà 17 anys.

Ho vull fer perquè és una experiència que sempre que l'he dut a terme ha estat realment especial i m'ha provocat unes sensacions i sinergia amb l'entorn que m'han deixat empremta.
Puc recordar cada una de les sortides, bona part del recorregut i les coses més destacades que vaig veure.

A vegades han estat viatges de feina on les bambes m'acompanyaven perquè sabia que tindria un foradet per escapar-me. La resta són viatges per vacances, on les bambes sempre són el primer que entra a la bossa, fins i tot abans que el raspall de dents.

Sigui com sigui, us ho recomano. Ho heu de provar i ja veureu que gran és córrer per carrers o camins forans.

A continuació la meva llista. Ho agruparé per continents, indicant la ciutat i el país.

EUROPA
Lleó (Espanya)
Madrid (Espanya)
Cabra (Espanya)
Xàvia (Espanya)
Saragossa (Espanya)
Ainsa (Espanya)
Deba (Euskadi)
Azpeitia (Euskadi)
Bilbao (Euskadi)
Bucarest (Romania)
Pitesti (Romania)
Londres (Regne Unit)
Mindelheim (Alemanya)
Torí (Itàlia)
Bolònia (Itàlia)

ÀFRICA
Esna (Egipte)
Hurghada (Egipte)
Zanzíbar (Tanzània)
Reserva Masai-Mara (Kènia)

AMÉRICA
Nova York (Estats Units)

ÀSIA
Guangzhou (China)

dilluns, 8 de novembre del 2010

Crònica Marató Saragossa 2010.

Ja està. Ja està feta. He completat la meva 3a Marató, la que necessitava fer com fos dintre d'aquest 2010 i que finalment, per coses de la vida, ha estat a Saragossa.

Dissabte 6 de novembre, acompanyat per la meva dona i el nostre fill gran, després d'un ràpid viatge en TGV directe de Sants a Delicias, ens vam plantar a l'hotel de l'organització a tot just 60 metres d'on l'endemà arrencaria la cursa.

Allà es recollien els dorsals i allà s'allotjaven molts corredors, entre ells els atletes africans contractats per donar nivell a l'event.
En una conversa amb dos d'ells a l'ascensor ens van dir que l'endemà si no passava res podrien fer sobre 2h15' pels carrers de Saragossa. Ens vam fer una foto i ens vam desitjar sort.


El fet d'estar en l'ambient pre-cursa dintre de l'hotel et fa estar endollat ja moltes hores abans de començar. Tenia unes ganes boges de començar a correr, pel que calia distreure'ns durant la tarda per Saragossa. Estavem al centre de la ciutat, molt ben situats i vam disfrutar de l'ambient del Dissabte tarda. Vam anar al cinema després de dinar per passar l'estona i més tard vàrem passejar pel casc antic molt tranquilament abans de sopar a prop de l'hotel.

El diumenge em vaig llevar més relaxat del que m'havia anat a dormir. Esmorzar segons el planificat i al lavabo. Fins a 3 cops vaig anar-hi. Vaig sortir alleugerit en cos i ànima.

Sense escalfar gens ni mica i amb un raig de reflex a genolls i tormells, vaig cap a la sortida i preparo l'ipod. Ambient molt sa, sense aglomeracions, amb un speaker molt bó i amb la música triada pels atletes els dies anteriors fem el compte enrera i comença la cursa!!


En només 2 kms. tornem a passar per la sortida.
Un atleta a l'hotel m'havia dit que faria molt d'aire. Francament això en qualsevol altra cursa m'hagués possat dels nervis, però jo estava bastant tranquil i vaig pensar que "el que sigui, serà".

Pas pel km 2 dels atletes africans i dels borregos autòctons.

Els primers 10 kms vaig amb molta tranquilitat, disfrutant la música i mirant la xuleta que porto amb els temps que he planificat en cada tram. En aquesta xuleta també porto en quin moment haig de prendre els Gels.
Al km. 15 s'acaba l'esbarjo i em concentro ja sobre el ritme. Em plantejo fer 20 quilòmetres a un ritme aproximat de 4:20, per arribar al km. 35 amb opcions de marca personal. M'es ben igual baixar-la 20 segons que 3 minuts.

Al km. 18 ja veig la força amb la que entra l'aire ("el cierzo", li diuen), realment pica fort i a sobre anem cap una zona urbanitzada però sense cap edificació. Passo la mitja marató segons el previst, 1:31:50 marca el meu crono quan havia planificat fer-ho en 1:31:46. Continuo picant pedra fins al km. 25 on l'aire no perdona. Aquest tram és bonic, és un carril bici/passeig que boreja el riu Ebre durant uns 3 quilòmetres i que porta directe a la zona on van fer la Expo2008, plena de pavellons i ponts de disseny sobre el riu.

Al km. 32 després d'una bona estona sense patir en excés el vent enganxem uns 2 quilòmetres duríssims en una altra Ronda sense cap edifici on el vent bufa sense compassió. Els cartells del quilometratge cauen i les cintes policials volen com fuets. No em vull rendir i no vull baixar els braços, penso en mantenir el ritme i treballar. No vaig sobrat, evidentment, però no em trobo pas malament ("que no estamos tan mal", vaig pensar).

Al km. 35 injecció de moral inesperada, he completat el darrer parcial de 10km (del 25 al 35) amb un ritme mig de 4:16. I el que és millor, no paro de passar gent que va molt poc a poc i em sento bé. Estic clavant el full de ruta i les forces m'acompanyen.

Els següents 5 quilòmetres que acostumen a ser un calvari (del 35 al 40), els saldo amb un molt bon ritme de 4:21. Patint ja com un gos, i ara sí que ja no em queda res on agafar-me, passo l'arc del km. 40. Em queden els 10 darrers minuts de cursa on corro extasiat sense control sobre els meus braços i fent ganyotes de patiment.

Enganxo la recta final i veig el crono que tot just marca 3h03'00''. Apreto lleugerament per evitar que pugi un altre dígit al comptador dels minuts. FET! Temps Real oficial 3:03:37!! Milloro Marca Personal en més de 6 minuts.
Per cert, aquí sota foto de la xuleta on es veu el temps final que portava planificat.

La xuleta que portava a la butxaqueta del pantaló.

Un cop creuada la línea arribo mort i un voluntari m'agafa i em porta a una cadira, em tapa, em porta aigua i s'està amb mi una estona. Els voluntaris i el públic han estat genials. Han animat molt i fan d'una cursa humil un esdeveniment capdal. Transmeten molt carinyo als atletes i són molt, molt amables.

Revisant les dades veig que he aconseguit la segona mitja millor que la primera: 1:31:47. Com a Barcelona al 2008, m'enrecordo del meu amic "Cojito", aquest cop he batut la seva marca personal de Mitja Marató en totes dues Mitges de la mateixa Marató.

Estic molt content d'aquest fet perquè la preparació havia estat molt enfocada cap al meu punt feble en les dues Maratons anteriors: la segona Mitja. En totes dues els temps entre la primera i la segona mitja era clarament a pitjor. Un motiu podia ser la manca de resistència i l'altre l'alimentació abans i durant la cursa. Crec que he trobat la fòrmula i em sento bastant satisfet.


Un cop dutxat i amb el cap aclarit la meva dona em diu que el primer ha fet "només" 2h20' i que Marc Roig (Atleta Català) havia abandonat per l'aire, tal i com explica en aquest Blog.

El que hagués passat sense vent no ho sé. Dubto seriosament que hagués baixat de les 3 hores. Com a molt podria haver rebaixat uns 2 minuts la marca.

De moment no sé quina serà la propera, només sé que aquesta no serà la darrera. A l'horitzó sempre hi és New York.

dijous, 4 de novembre del 2010

Preparació de la Música per una Marató.

Ja fa unes setmanes que vaig començar a pensar en les cançons que volia portar al reproductor de mp3 durant la Marató que estava preparant. Pensar en les cançons que vols sentir durant la cursa no vol dir copiar-les tal qual i que sonin de qualsevol manera. Cal preparar les cançons de forma ordenada i seguint unes pautes. M'explicaré.

Normalment , sempre sota el meu punt de vista, la Marató s'ha d'enfocar en 3 grans blocs:

1. La sortida i primers quilometres: Aquí és on s'arrenca de zero i cal estar tranquil, doncs hi ha moltes ganes de córrer però les forces s'han de reservar per no cremar les energies abans d'hora. Cal gaudir l'ambient distés en aquests primers quilòmetres, ja que després tot es tornarà més seriós. Jo em plantejo aquest tram fins aproximadament els primers 10-12 km.

2. Tram de velocitat de creuer: és el tros més llarg i on cal estar concentrat per anar com un rellotge. Un cop el cos està a règim de cursa es tracta de mantenir aquest ritme sense passar-se però tampoc sense quedar-se curt. Aquest tram va des d'els 10-12 fins els 33-36 quilòmetres.

3. El mur i el que hi ha darrera: és el mític punt de la Marató on tots els atletes populars ens adonem que allò s'està fent realment llarg, feixuc i molt, molt dur. El ritme cau i no ho pots evitar, les cames et passen factura i els quilòmetres passen cada cop més poc a poc. Aquest tram va des de que la velocitat de creuer se'n va a pastar (no patiu, perquè es nota clarament com la frescor desapareix) fins el darrer metre dels 42.195 que té la cursa.

En funció d'aquests 3 grans blocs s'ha de preparar la música de la Marató.

En el primer bloc cal música no excessivament excitant, amb certa solemnitat i que et doni pau (sense que arribi a adormir, clar). Tres exemples destacats de les cançons que porto per aquest tram són: "New York, New York" (Sinatra), "Broken Strings" (Morrison & Furtado) i "La Flama" (Obrim Pas).

Al segon bloc la cosa s'ha d'animar i ens em de posar a córrer a un ritme més viu. La Música, doncs, ens ha de donar aquest plus de revolucions, però encara sense fer-nos tornar bojos. Tres cançons que escoltaré són: "Born to Run" (del Life in BCN de Springsteen), "The kids aren't alright" (The Offspring) i "No Surprise" (Daughtry).

Finalment ens arriba el darrer bloc, és el moment de la épica i del patiment i la nostra ment, sí la ment, perquè el cos aquí ja no conta, necessita la música que et fa donar el màxim, aquella que no et deixa estar quiet quan la sents sonar i que t'encén per dintre. 3 exemples per mi són: "Don't stop me now" (Queen), "Going the Distance" (BSO Rocky, i no, no és la famosa de Rocky) i "What Hurts The Most" (la versió de Cascada).

Podeu trobar i escoltar aquestes cançons a l'Spotify. Sigueu lliures de comentar les cançons que més us motiven a vosaltres a l'hora de córrer.

Preparatius per la Marató II: La Música

Aquest és un dels debats de moda entre el món "runner": s'ha de portar música o no a les curses.

Hi ha molts experts que aconsellen portar música exclusivament per entrenar, però no pas per competir. Argumenten que en una cursa has d'estar a la guait del teu voltant per evitar ensopegades inoportunes. També argumenten que l'ambient s'ha de gaudir amb tots els sentits, incloent el de la oïda.

No descobriré jo ara els grans beneficis de la música sobre l'estat d'ànim d'una persona. La música adequada en el moment adequat por fer que passin coses insospitades dintre dels contextos més variats.

Sobre els entrenaments, doncs asseguro que escoltar música o radio si entrenes sol és molt recomanable. Si entrenes acompanyat, és una falta d'educació.

El meu parer sobre la música en curses doncs depèn de l'entorn i del tipus de cursa que sigui. Per exemple:

- En una cursa de Muntanya no escoltaria mai música, doncs cal màxima concentració en el que estàs fent. Les pujades i baixades poden tenir dificultat tècnica. Has d'escoltar que passa darrera teu, potser que algú necessiti ajuda. No és el mateix que córrer per asfalt perquè cada passa i trepitjada que fas és sempre diferent a la resta.

- En una cursa altament massificada (>3000 persones) els primers 2 o 3 quilòmetres acostumen a ser molt angoixants. En cas de portar música sempre es millor portar-la baixa de volum per després pujar-la.

- En curses molt curtes (10 km o menys) on cal anar a un ritme més elevat el millor es escoltar-te a tu mateix (respiració i sensacions), doncs s'acostuma a córrer més revolucionat que en curses de més recorregut .

- En una cursa emblemàtica i amb animació contrastada, com per exemple la Marató més famosa del món, la de NYC, doncs tampoc s'hauria de portar música. En una de les més grans experiències que pot viure un atleta popular cal impregnar-se de l'ambient i gaudir cada metre al màxim.

-En una cursa d'estiu on ben segur acabaràs amarat de suor i abocant ampolles d'aigua per sobre teu al més pur estil Richard Virenque, tampoc es convenient portar els auriculars ni el reproductor d'mp3 a sobre.

I quin tipus de cursa és la més recomanada per portar música? Doncs una cursa d'asfalt, entre Octubre i Abril, que tingui més de 10 km, amb una participació inferior als 3000 corredors en cas de 1/2 Marató i inferior als 6000 en cas de Marató.

La Marató que correré aquest Diumenge és ideal per portar música. En la propera entrada detallaré com preparo la música per una Marató on la previsió és d'estar més de 3 hores corrents.

dimarts, 2 de novembre del 2010

Preparatius per la Marató: Complements alimentaris

A part de l'equipament evident d'Atleta que cal preparar per la cursa, vull detallar també dos elements destacats indispensables per afrontar un repte com és una Marató.

El primer d'ells, que detallo en aquesta entrada d'avui, són els complements alimentaris (que no "dopatge"). Es tracta bàsicament de sals minerals, d'aliment sòlid altament energètic i després gels per la cursa. El seu consum és com segueix:

- Sals minerals Antioxidants: es prenen durant els 3 dies abans de la cursa per augmentar les reserves de glucogen.

- Aliment sòlid: es l'esmorzar del dia de la cursa. Es tracta d'un pastís energètic que s'ha de fer al forn i equival a 330 grams de macarrons i 250 grams de pollastre. Només et menges la meitat, com a molt. Ja l'he provat i puc assegurar que no dona sensació d'estar tip.

- Gels específics: Portaré 5 gels per tota la cursa. Els consumiré als temps de cursa següents: 40' - 1h15' - 1h50' - 2h20' - 2h45'.


Aquest és el lot que he fet servir aquest cop.


A la propera entrada veurem l'altre complement important, al menys per mi, per una cursa tan llarga: la Música.

divendres, 29 d’octubre del 2010

Saragossa 7 de Novembre de 2010

Per coses de la vida participaré a la propera Marató de Saragossa.

Després de la inscripció et donen un accés a la Intranet de la Cursa on podies (sí, ja s'ha acabat el plaç) votar quina cançó vols escoltar els minuts abans de la sortida, les 5 cançons més votades i que retronaran a tota castanya han estat:

1era. AC/DC- Highway to Hell
2ona. Amaral - Salir corriendo
3a. Survivor - Eye of the Tiger
4a. Gloria Gaynor - I will Survive
5a. Fito & Fittipaldis - Antes de que cuente 10

També podies personalitzar el Dorsal (o pitrall) amb alguna frase lapidaria (mai millor dit referint-se a una Marató).
Ja no hi soc a temps, tot i que em sembla una iniciativa molt lloable. Sempre es poden posar missatges simpàtics i originals, com ara:

- Perdona que no me pare.
- Mari, ¿Quieres casarte conmigo?
- Maricón el último.

O el tan recurrent però sempre efectiu per arrencar un somriure a la parròquia:

- Hijoputa quien lo lea.


Bé, allà hi serem. Espero poder explicar l'experiència aquí i pujar alguna "afotu" de l'event.