dimecres, 1 de desembre de 2010

Sèries en els entrenaments.

Ben segur que algun dia ha arribat a les vostres mans, o a les vostres pantalles, alguna planificació d'entrenaments per preparar un tipus de cursa concret (un 10.000, una Mitja Marató, una Marató o el que sigui).

Si es tracta d'un pla per aconseguir un temps amb certa exigència, és molt probable que aquest pla inclogui, al menys, un dia setmanal d'entrenament amb sèries, on s'indica la distància de la sèrie i el ritme al que s'ha de fer.

Les sèries són blocs d'entrenament a un ritme proper, i fins i tot més ràpid, que el previst per la competició. La seva finalitat és la d'acostumar les cames i el sistema cardiovascular al ritme al que es vol competir i poder sostenir-lo de forma permanent durant la cursa el màxim temps possible. És a dir, ens aporten resistència, que és un element vital en una cursa de fons.

Els principis bàsics per fer sèries són ja coneguts:

- Les sèries s'han de fer de forma incremental. El ritme (intensitat) de la sèrie sempre ha de ser creixent respecte l'anterior. A la darrera sèrie és on hem d'anar més ràpid.

- Dintre de la mateixa sèrie, també cal córrer de forma lleugerament incremental. Això vol dir que no hem de sortir escopetejats i acabar la sèrie ofegats.

- Els temps de recuperació entre sèrie no poden ser excessivament llargs, no hem de recuperar fins a unes pulsacions molts baixes.

- Durant la sèrie hem de córrer bastant més ràpid que en els entrenament habituals, però no podem perdre la tècnica de running. S'ha de córrer correctament per obtenir profit.

Fer sèries "a pel", no ens enganyem, és difícil. Cal tenir ben marcada la distància en cas de ruta urbana i no hem d'oblidar les premisses citades abans.
Tot i que avui dia existeixen cronòmetres amb GPS que ajuden molt a controlar el ritme i la distància recorreguda, es cert que fer sèries de forma regular pel carrer no és gens fàcil.

Des de ja fa gairebé 3 anys realitzo les sèries dels meus entrenaments en una cinta al gimnàs. He valorat molt quins són els "pros" i els "contres" d'aquesta pràctica i, francament, els primers són rotundament superiors als segons. Us els exposo:

"Pros" de fer sèries en cinta:

- La cinta et permet marcar un ritme constant i fàcilment incrementable amb el selector de velocitat. Tens assegurat un ritme perfecte en cada una de la seqüència de sèries, sense estrebades, frenades o alteracions de cap mena.

- De la mateixa manera també pots seleccionar el pendent. Es poden realitzar les sèries en lleugera i constant pujada per millorar el benefici muscular. Cal remarcar aquí que, com a mínim, s'ha de col.locar el pendent al 0,5% per compensar la manca de resistència de l'aire.

- El pis té dos grans avantatges:
1) és absolutament pla i sense irregularitats. Pots rodar i respectar la tècnica de
running amb harmonia i sense alteracions.
2) No és rígid com l'asfalt (tampoc és un
tartan) i esmorteeix una mica més la trepitjada, amb la corresponent protecció cap a músculs i articulacions.

- El descans entre sèries és fàcilment controlable en ritme i duració.

- A l'hivern pots fer sèries vestit tal i com competeixes, doncs la calefacció et permet anar en tirants i pantalons curts.

- Tens aigua i tovallola per la suor a l'abast, sense haver de carregar amb aquests elements. Pots deixar-ho al posa-ampolles de la màquina.

Els "contres" de fer sèries en cinta serien:

- "La millor sensació de córrer és l'aire a la teva cara". Bé, si haguessis fet la Marató de Saragossa passada, ja veuríem.

- "Estàs en un lloc tancat i sempre veus el mateix paisatge. És monòton." És cert, però alguns dies el paisatge al gimnàs no és tan avorrit com us podeu pensar. A més, queden la resta d'entrenaments de la setmana per gaudir de l'aire lliure.

Crec fermament que les sèries en solitari només son agraïdes quan competeixes en curses i veus que pots obtenir millores en el teus temps i rendiment.
Reconeixo que si no participes en curses, o si ho fas molt ocasionalment per gaudir de l'am
bient, no cal exprimir-se en excés en aquesta mena d'entrenaments més sacrificats.